Qui d’entre nous n’a pas entendu parler de ce cher périnée ? Ce fameux « plancher pelvien » qui soutient nos organes, nous permet de ne pas avoir de fuites lorsque nous rigolons ou courrons, nous permet de mettre bébé au monde ?
La majorité d’entre nous en a entendu parler lors de leur(s) grossesse(s), ou chez leur gynécologue, ou encore peut être dans les magazines féminins.
Nous allons reprendre déjà la base de ce périnée car il représente lui aussi, notre base
Le périnée est un ensemble de muscles qui se situent entre le pubis, les ischions et le coccyx. Il ferme le bas du bassin tout en laissant (chez la femme) trois ouvertures : une pour l’urètre, une pour le vagin et une pour l’anus. Et il faut bien sûr préciser que les hommes ont eux aussi un périnée !
Les muscles périnéaux vont avoir plusieurs fonctions. Les principales étant celle de la miction, de la défécation et bien sûr celle de la continence ! C’est le périnée qui vous permet de retenir une envie d’uriner ou de retenir un gaz. Il aura aussi un rôle important de soutien des organes (et oui cette fameuse descente d’organes dont vous a parlé grand-maman ou plus médicalement parlant, le prolapsus), rôle primordial vu sa position par rapport à nos viscères. Il a aussi un rôle reproducteur et bien sur une grande place dans notre sexualité.
Grande question que celle-ci. Certaines d’entre vous ne se sont tout simplement jamais posées la question, d’autres maîtrisent leur périnée comme des chefs et d’autres encore veulent le découvrir mais sont perdues dans les méandres des contractions musculaires fessiers/abdos/cuisses/périnée… D’autres vont peut être aussi me demander « le quoi ?! ».
Tout d’abord on apprend à situer et ressentir son périnée. D’une position assise (soit en tailleur sur un tapis, soit sur une chaise), le dos bien droit, les mains sur les genoux, commencez à respirer tranquillement. Prenez déjà simplement conscience de votre respiration et de votre façon de respirer : ne vous jugez pas, ne vous comparez pas, observez juste ce qui se passe dans votre corps. Bien. Maintenant essayez de contracter votre périnée : même si vous ne savez pas trop quoi faire, imaginez que vous voulez arrêter un gaz ou une envie d’uriner. Notez les sensations que vous avez.
Mettez une main sur votre pubis (os dur à l’avant de votre bassin) et une main sur le bas de votre dos, le plus bas possible, au niveau de fesses (sur le sacrum ou plus bas sur le coccyx) [1]. Vous avez ainsi la limite avant et la limite arrière de votre périnée ! Mettez maintenant les mains sur les petits os qui se trouvent sous chacune de vos fesses, et qui supportent le poids de votre corps dans la position assise : les ischions. Ils sont les limites latérales de votre périnée [2]. Voilà, vous avez délimité votre périnée « osseux » : il a la forme d’un losange de l’avant vers l’arrière.
Dirigez votre attention sur votre bassin et plus précisément sur les zones en appuis sur le tapis de sol ou sur la chaise : les fesses, les ischions, peut être le haut des cuisses. Essayez de garder en mémoire ces sensations.
Prenez à présent une balle (pas trop molle comme une balle de tennis) et glissez-la entre votre périnée osseux (pubis, ischions et coccyx): faites des petits mouvements dessus, d’avant en arrière, sur les côtés. Vous massez ainsi toutes ces parties « molles ». Une fois le massage de toutes ces zones terminé, retirez la balle et prenez votre position assise de départ.
Toute la zone que vous venez de masser représente les muscles périnéaux superficiels, votre périnée « souple ». Contractez-le de nouveau : quelles sont vos sensations ? Est ce quelque chose a changé ? Ressentez vous vos appuis sur le sol ou sur la chaise de la même manière que vous les ressentiez tout à l’heure ? Avez-vous plus de facilités à sentir et/ou à contracter votre périnée ?
Vous avez trouvé votre périnée, félicitations ! Ceci est le préambule à tout exercice périnéal !
Aliénor Rocher
Masseur Kinésithérapeute, formatrice et professeur de Yoga chez Edelweiss
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